کول های بزرگتر بسازید

آناتومی بدن خود را بشناسید تا کول های بزرگتری بسازید .

اگر می خواهید عضلات کول کاملی بسازید ، برای هر بخش عضله ی کول تمرین مخصوص آن را اجرا کنید . فقط شراگز کافی نیست !

شناخت آناتومی عضلات کول یا ذوزنقه ای به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات مفیدتر و مؤثرتری برای آن اجرا کنید .

عضله ی ذوزنقه ای از سه قسمت تشکیل شده است . در زیر بخش های مختلف سازنده ی عضله ی کول و کارکرد آن ها آورده شده است:

قسمت بالایی : بالا کشیدن شانه ها

قسمت میانی : نزدیک کردن شانه ها به هم

قسمت پایینی : پایین کشیدن شانه

قسمت بالایی عضله ی کول از پشت جمجمه (استخوان پس سر) شروع می شود و در راستای ستون فقرات تا مهره های گردن ادامه دارد و بر روی ناحیه ی بیرونی استخوان ترقوه قرار دارد . بخش بالایی کول در حرکات زیر به کار می افتد :

بالا کشیدن شانه ها :

مثلاً در حرکتی شبیه گردن بر روی میز به صورت خوابیده

چرخاندن شانه ها به سمت بالا تا نود درجه : مثلاً در حرکاتی شبیه نشر از طرفین یا نشر کامل ( تا بر روی سر)

بخش های میانی و پایینی عضله ی کول از میانه های ستون فقرات شروع می شوند و تا قسمت میانی کمربند شانه ای ادامه دارند . بخش های پایینی و میانی عضله ی کول در حرکات زیر درگیر هستند :

عقب کشیدن استخوان کتف :

مثلاً نزدیک کردن شانه ها به هم در حرکاتی شبیه زیربغل قایقی با دستگاه

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

پایین کشیدن شانه ها یا فشردن استخوان های کتف : مثلاً شراگز معکوس با استفاده از دستگاه لت یا شراگز از پشت . ( برای آشنایی با این حرکت در گوگل جستجو کنید. )

آرایش فیبرهای عضلانی عضله ی کول ( ذوزنقه ای )

• نکته ای دیگر که باید آن را در نظر بگیرید ساختار تشکیل دهنده ی فیبرهای عضلات کول است.

چهل و پنج درصد عضلات کول تند-انقباض هستند (فیبرهای تند-انقباض موجب تولید قدرت بیشتر و انفجاری هستند.) و پنجاه و پنج درصد مابقی را فیبرهای کند-انقباض تشکیل می دهند. (فیبر های کند-انقباض موجب تحمل و استقامت بیشتر هستند.) این به معنای آن است که شما باید عضلات کول خود را هم با وزنه های سنگین و تکرار های پایین و هم با وزنه های سبکتر و تکرار های بالاتر تمرین دهید . نیمی از وقت تمرین خود را برای عضلات کول به تمرین کردن با وزنه هایی حدود شصت تا هشتاد درصد ۱RM خود با شش الی دوازده تکرار اختصاص دهید و در نیمی دیگر از وزنه هایی حدود پنجاه تا شصت درصد ۱RM با تکرارهایی تا نزدیکی ناتوانی بهره بگیرید .

در آخر به این نکته توجه کنید که عضلات کول در حرکت ددلیفت به شدت به کار خواهند افتاد . بیایید حرکت ددلیفت را به سه وضعیت تقسیم کنیم : وضعیت اول (بلند کردن هالتر از روی زمین تا نیمه های ساق) ، وضعیت دوم (از نیمه ی ساق تا نیمه های ران ) و وضعیت سوم (از نیمه های ران تا حالت قفل) . تحقیقات نشان می دهند بخش بالای عضله ی کول در وضعیت دوم حرکت ددلیفت به سختی درگیر است . لذا استفاده کردن از حرکاتی همانند rack pull یا بلند کردن هالتر از ارتفاعی به اندازه ی نیمه های ران تا ایستادن به طور کامل شما را در جهت رسیدن به بیشترین درگیری و فعالیت عضله ی کول در حین تمرین یاری خواهد کرد . (برای دیدن نحوه ی صحیح اجرای این حرکت در یوتیوب جستجو کنید . )