کراتین مونوهیدرات یکی از مکملهای موجود در بازار است که بیشترین تحقیقات در مورد آن صورت گرفته است.مصرف مداوم آن میتواند باعث بهبود کیفیت تمرینات و حجم تمرینی شود که نتیجه آن افزایش قدرت، توان و حجم خالص عضلانی میباشد.اما به شکل جالبی بحثها در مورد نحوه استفاده آن هنوز هم ادامه دارد.برخی متخصصان به شدت اعتقاد دارند که برای افزایش حداکثری حجم عضلات دوره بارگیری کراتین ضروری میباشد در حالی که برخی دیگر آن را نامربوط میدانند.اکنون بیایید ببینیم دانش در این مورد چه میگوید.
تقریبا حدود ۱ گرم کراتین هر روز در بدن ما تولید میشود.یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و ماهی نیز میتواند حدود ۱ گرم دیگر در روز کراتین برای ما تامین کند.از طرف دیگر در هر روز تقریبا حدود ۲ گرم کراتین در بدن ما تجزیه شده و به کراتینین تبدیل میشود.با این بیان میزان تولید و مصرف روزانه کراتین برابر با میزان تجزیه آن در روز میباشد.مصرف کراتین به شکل مکمل میتواند یک راه بسیار عالی برای افزایش ظرفیت حداکثری آن باشد.
رفع یک ابهام
شما چه از دوره بارگیری استفاده کنید یا نه مصرف کراتین میتواند سطح آن را در بدن ۱۷-۲۰% افزایش دهد.نحوه مصرف کراتین در واقع تعیین کننده سرعت این افزایش در بدن شما میباشد.هنگامی که ما از واژه بارگیری کراتین صحبت میکنیم منظور مصرف کراتین در یک بازه زمانی کوتاه با دوزهای بالا به مدت ۵-۷ روز قبل از شروع دوره نگهداری با دوزهای پایین تر میباشد.معمولا این میزان برابر با ۲۰ گرم مصرف کراتین در روز در ۴ وعده (۵ گرم کراتین در چهار نوبت در روز) به دنبال مصرف ۳-۵ گرم در دوره نگهداری میباشد.این دوره ابتدایی بارگیری کراتین میتواند باعث افزایش سریع ذخایر کراتین در بدن شود و دوره نگهداری نیز این اطمینان را به شما خواهد داد که ذخایر کراتین اشباع شده خواهند ماند.
از طرف دیگر تحقیقات دیگری نیز تنها روی مصرف دوز ۳-۵ گرمی بدون دوره بارگیری انجام شده است و نتایج مشابهی در افزایش سطح کراتین بعد از ۲۸ روز مشاهده شد.دوره بارگیری ابتدایی میتواند باعث افزایش ذخایر کل کراتین در یک مقیاس سریع تر نسبت به دوزهای پایین تر شود اما تفاوت بین دوره بارگیری و مصرف تنها ۳-۵ گرم در روز بعد از یک ماه از بین خواهد رفت و هر دو روش نتیجه یکسانی را در بر خواهند داشت.
یک نکته دیگر در مورد دوره بارگیری این است که ماهیچههای اسکلتی ظرفیت محدودی برای ذخیره کراتین دارند.اینطور به نظر میرسد که با مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز در دوره بارگیری ماهیچههای شما بعد از ۲ روز به حداکثر ظرفیت خود خواهند رسید.در روز سوم از دوره ۵ روزه بارگیری تا ۶۰% کراتین مصرفی از طریق ادرار از بدن دفع خواهد شد.پس اگر قصد دارید از دوره بارگیری استفاده کنید هر مقدار مصرف بعد از سه روز اضافه خواهد بود البته این موضوع در افراد مختلف متفاوت میباشد.
آیا باید از دوره بارگیری استفاده کرد؟
این موضوع کاملا بستگی به شما دارد و باید بر اساس اهدافتان تعیین شود.دوره بارگیری به شما این اجازه را میدهد که از مزایای کراتین بسیار سریعتر بهره برداری کنید.اگر یک بدن ساز باشید شاید بخواهید دوره بارگیری را برای افزایش سریعتر قدرت، توان و حجم عضلات به کار گیرید.اما به هر حال بعد از یک ماه تفاوتی در ذخایر درون ماهیچه ای کراتین وجود نخواهد داشت چه شما از دوره بارگیری استفاده کرده باشید چه استفاده نکرده باشید.به غیر از مواردی که یک مسابقه پیش رو داشته باشید پیشنهاد میشود که از همان دوزهای پایین شروع به مصرف کنید.
برای ورزشکارانی که وزن بدن برایشان اهمیت دارد و باید در مسابقات وزن کشی کنند اجتناب از دوره بارگیری به دلیل افزایش احتباس آب و افزایش وزن بدن و تغییر شکل فیزیکی آن میتواند مطلوب باشد.به علاوه برخی افراد از ناراحتیهای دستگاه گوارش در طول دوره بارگیری شکایت دارند که احتمالا دلیل آن افزایش جذب و احتباس آب میباشد که از همه این موارد با مصرف دوزهای پایین میتوان جلوگیری کرد.
