١_ برای شروع تمرین،روی یک باند کشی بایستید و انتهای دو سر باند را دور گردن خود بپیچانید و مطمئن شوید که باند به صورت مساوی توزیع شده باشد.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و به سمت پایین خم شوید سپس پاهایتان را راست کنید تا در حالت عمودی قرار بگیرید.
٣_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.