١_ شروع کنید صاف روی کش بدنسازی بایستید و پاهایتان را روی آن به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ با دستانتان دسته‌های کش را محکم بگیرید سپس به آرامی و کنترل شده آن‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بکشید.
٣_ شکمتان را به داخل بکشید،به سمت پایین چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان با زمین موازی شود.
٤_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.