شروع
پایان
پرس پا
شروع کنید روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهایتان را روی صفحه دستگاه قرار دهید و حدود ١٥ سانتیمتر از هم جدا کنید و پنجه‌ی پاهایتان را کمی رو به بیرون نشانه بگیرید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، باسن
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام پرس پا
- شروع کنید روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهایتان را روی صفحه دستگاه قرار دهید و حدود ١٥ سانتیمتر از هم جدا کنید و پنجه‌ی پاهایتان را کمی رو به بیرون نشانه بگیرید.
- در این حالت،دسته‌ی دستگاه را محکم بگیرید و قفل دستگاه را باز کنید،به آرامی زانوهایتان را خم کنید و وزنه‌ها را تا جایی که می‌توانید به سینه‌تان نزدیک کنید.
- کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ پرس پا
چطور پرس پا رو درست انجام بدم؟
برای پرس پا، پشت دستگاه بنشینید، پاها رو به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار بدید و پنجه‌ها رو کمی به بیرون بگیرید. زانوها رو خم کنید تا وزنه به سینه نزدیک بشه و بعد آروم به حالت شروع برگردید.
پرس پا چه عضلاتی رو کار میده؟
پرس پا عمدتاً روی عضلات ران کار می‌کنه و باسن و ساق پا هم به‌عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شن.
آیا پرس پا برای مبتدی‌ها مناسبه؟
پرس پا برای مبتدی‌ها مناسبه ولی باید با وزن‌های سبک شروع کنید تا تکنیک درست رو یاد بگیرید و از آسیب جلوگیری کنید.
جایگزین پرس پا چیه؟
اگر دستگاه پرس پا ندارید، می‌تونید از اسکات با بلت یا لانگ به عنوان جایگزین استفاده کنید.
شتباهات رایج در پرس پا چیه؟
یکی از اشتباهات رایج در پرس پا، قرار دادن پاها بسیار نزدیک یا دورهمه. همچنین، نباید زانوها رو کاملاً قفل کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پرس پا چقدره؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب هست ولی بسته به هدف شما ممکنه تغییر کنه.
نکات ایمنی پرس پا چیه؟
همیشه مطمئن بشید دستگاه قفل نشده باشه و پاها رو صحیح روی صفحه قرار بدید تا از آسیب به زانو و کمر جلوگیری کنید.
تفاوت پرس پا با اسکات چیه؟
پرس پا به‌طور عمده با دستگاه انجام می‌شه و تمرکز بیشتری روی ران داره، در حالی که اسکات چندین عضله و بیشتر بدن رو درگیر می‌کنه.
فواید پرس پا چیه؟
پرس پا قدرت پاها رو افزایش میده و به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کنه.
پرس پا رو چه زمانی انجام بدم؟
پرس پا بهتره در ابتدای تمرین پا انجام بشه تا عضلات اصلی به‌خوبی کار کنند.
چطور بفهمم پرس پا رو درست انجام دادم؟
اگر بعد از انجام حرکت احساس کشش و کارکرد در عضلات ران دارید، حرکت رو درست انجام دادید.
تجهیزات مورد نیاز برای پرس پا چیه؟
برای پرس پا به دستگاه پرس پا نیاز دارید که معمولاً در اکثر باشگاه‌ها موجوده.