١_ شروع کنید یک هالتر سنگین را به اندازه لازم از وزنه پر کنید.
٢_ هالتر را به صورت اورهند گرفته و دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و آن را روی شانه‌هایتان قرار دهید.
٣_ به آرامی،نه به اندازه اسکات معمولی،بلکه به اندازه ٣٠ سانتیمتر به سمت زمین چمباتمه بزنید،سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.