١_ شروع کنید پشتتان را صاف به دیوار بچسبانید و دستانتان را جلو سینه‌تان روی یکدیگر قرار دهید،پاهایتان را جلو خود نگه‌دارید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ به آرامی بالاتنه‌تان را روی دیوار پایین بکشید،باسنتان را به سمت زمین پایین بکشید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.