- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه تمرینی برای خانم‌ها: برنامه تمرینی با استفاده از وزن بدن
برنامه تمرینی برای خانم‌ها: برنامه تمرینی با استفاده از وزن بدن
وقت رفتن به باشگاه را ندارید یا در هیچ باشگاهی عضو نیستید ؟ این برنامه همان چیزی است که به دنبالش هستید.
- مدت
- ١٥ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات، نیمکت، میله بارفیکس
- تعداد حرکات
- ۱۰ در ۲ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه تمرینی برای خانم‌ها: برنامه تمرینی با ستفاده از وزن بدن
برنامه اول ۶ حرکت
-
اسکوات دیواری با وزن بدن۶ × ۱۰ ثانیهتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ تکرار کنید -
شنا سوئدی۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ تکرار کنید -
لانج معکوس با وزن بدن۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ تکرار کنید -
چین‌آپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت)۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ تکرار کنید -
کیک‌بک پا صاف (در حالت زانو زده)۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ تکرار کنید -
دیپ نیمکت روی زمین۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ تکرار کنید
برنامه دوم ۵ حرکت
-
اسکوات تک‌پا (پیسـتول اسکوات)۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ بار تکرار کنید -
شنا سوئدی شیب منفی۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ بار تکرار کنید -
لانج معکوس با وزن بدن۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ بار تکرار کنید
-
بارفیکس۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ بار تکرار کنید -
هیپ تراست۶ × ۱۰ تکرارتمرین را ٣ الی ٦ ست و هر ست را ١٠ الی ١٥ بار تکرار کنید
