١_ شروع کنید صاف بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ کمی زانوهایتان را خم کنید،پشتتان را صاف و سینه‌تان را رو به جلو نگه‌دارید.
٣_ به سمت پایین چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند،سپس به طور انجاری از پاهایتان به بدنتان نیرو وارد کنید و تا جایی که می‌توانید بپرید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.