شروع
پایان
لانج عقب دمبل
برای شروع تمرین صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را بردارید و آن‌ها را محکم کنار خود نگه‌دارید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- باسن، ساق پا
- تجهیزات
- دمبل
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام لانج عقب دمبل
- برای شروع تمرین صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را بردارید و آن‌ها را محکم کنار خود نگه‌دارید.
- با دو دمبل به دست،با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدنتان را پایین بیاورید،تعادل خود را در حین پایین آمدن حفظ کنید.
- در حین آن که به سمت زمین پایین می‌آیید اجازه ندهید زانوی سمت راستتان زمین را لمس کنید سپس در پایین کمی مکث کنید.
- سپس با فشار دادن پای چپ و به کمک آن به حالت شروع برگردید و حرکت را با آن نیز تکرار کنید.
- حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
اشتباهات رایج
اشتباه رایج اینه که زانوی عقب با زمین تماس پیدا کنه یا تعادل حفظ نشه. ستون فقرات رو صاف و مرکز بدن رو محکم نگه دارید.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
از مجله فیتنس کار
همهٔ مقاله‌ها
سوالات متداول دربارهٔ لانج عقب دمبل
چطور حرکت لانج عقب دمبل رو انجام بدم؟
برای لانج عقب دمبل، صاف بایستید و دمبل‌ها رو محکم کنار بدنتون نگه دارید. با پای راستتون یک قدم به عقب بردارید و بدنتون رو پایین بیارید. دقت کنید زانوی پشت با زمین تماس نداشته باشه.
حرکت لانج عقب دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
لانج عقب دمبل روی عضلات ران تمرکز داره و عضلات کمکی مثل باسن و ساق پا رو هم درگیر می‌کنه.
آیا حرکت لانج عقب دمبل برای مبتدی‌ها مناسبه؟
لانج عقب دمبل سطح متوسطی داره و اگه تازه‌کارید، اول بدون دمبل شروع کنید تا فرم صحیح رو یاد بگیرید.
جایگزین حرکت لانج عقب دمبل چیه؟
می‌تونید اسکوات جامپ یا لانج جلو رو به‌عنوان جایگزین انجام بدید، این‌ها هم عضلات مشابهی رو تقویت می‌کنند.
تعداد ست و تکرار مناسب حرکت لانج عقب دمبل چقدره؟
برای شروع، 3 ست با 8-12 تکرار در هر پا پیشنهاد می‌شه. به مرور می‌تونید وزنه و تکرارها رو افزایش بدید.
اشتباهات رایج در حرکت لانج عقب دمبل چیه؟
اشتباه رایج اینه که زانوی عقب با زمین تماس پیدا کنه یا تعادل حفظ نشه. ستون فقرات رو صاف و مرکز بدن رو محکم نگه دارید.
چطور از آسیب در حرکت لانج عقب دمبل جلوگیری کنم؟
قبل از شروع حرکت، خوب گرم کنید و به فاصله مناسب پاها در طول حرکت توجه کنید تا فشار زیادی به زانوها وارد نشه.
چه تجهیزاتی برای حرکت لانج عقب دمبل نیاز دارم؟
فقط یک جفت دمبل با وزن مناسب نیاز دارید.
تفاوت حرکت لانج عقب دمبل با لانج جلو چیه؟
لانج عقب دمبل تعادل بیشتری می‌طلبه و فشار متفاوتی به پاها وارد می‌کنه. هر دو حرکت برای تقویت عضلات پایینی بدن مفیدند.
فواید حرکت لانج عقب دمبل چیه؟
این حرکت به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کنه و باعث بهبود تعادل و استقامت می‌شه.
زمان مناسب برای انجام حرکت لانج عقب دمبل کیه؟
می‌تونید این حرکت رو در ابتدای تمرین برای گرم‌کردن یا در پایان برای تقویت بیشتر عضلات پا انجام بدید.
نشانه‌های انجام صحیح حرکت لانج عقب دمبل چیه؟
اگه موقع لانج تعادل دارید و بدون درد و فشار اضافی به زانو حرکت رو انجام می‌دید، یعنی درست انجام می‌دید.