- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه ٤ روزه‌ی حجم و ماهیچه سازی
برنامه ٤ روزه‌ی حجم و ماهیچه سازی
برنامه مخصوص حجم برای کسانی که به حجم بیشتری نیاز دارند.
- مدت
- ٦ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دمبل، دستگاه بدنسازی
- تعداد حرکات
- ۳۰ در ۶ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
روز اول : پشت و جلو بازو ۵ حرکت
روز دوم : سرشانه،سینه،پشت بازو ۸ حرکت
-
پرس سرشانه نشسته با دمبل۳ × ۱۰ تکرار -
پرس سینه دمبل۳ × ۱۰ تکرار -
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۱۰ تکرار -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۳ × ۱۰ تکرار -
فلای نشسته با دستگاه (Lever Seated Fly)۳ × ۱۰ تکرار -
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۳ × ۱۰ تکرار -
پرس تک‌دست خوابیده با دمبل (اکستنشن پشت بازو)۳ × ۱۰ تکرار -
شراگ دمبل۳ × ۱۰ تکرار
روز سوم : ریکاوری و شکم ۵ حرکت
-
کرانچ (روی زمین)۳ × ۱۵ تکرار -
کرانچ مایل (روی زمین)۳ × ۱۵ تکرار -
بالا بردن پا در حالت خوابیده روی نیمکت صاف۳ × ۱۲ تکرار -
چرخش روسی با وزنه۳ × ۱۰ تکرار -
پلانک جلو۳ × ۲۰ ثانیه٣ ست ٢٠ ثانیه‌ای
روز چهارم : پا ۵ حرکت
روز پنجم : پشت،جلوبازو و پشت بازو ۸ حرکت
روز ششم : ریکاوری و شکم ۵ حرکت
-
کرانچ (روی زمین)۳ × ۱۵ تکرار
-
کرانچ مایل (روی زمین)۳ × ۱۵ تکرار
-
بالا بردن پا در حالت خوابیده روی نیمکت صاف۳ × ۱۲ تکرار
-
چرخش روسی با وزنه۳ × ۱۰ تکرار
-
پلانک جلو۳ × ۲۰ ثانیه٣ ست ٢٠ ثانیه‌ای
