١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را بردارید و کنار خود نگه‌دارید،پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید و زانو و پنجه‌ی پاهایتان را کمی به سمت بیرون نشانه بگیرید.
٢_ شکمتان را به داخل بکشید و محکم نگه‌دارید،به آرامی با خم کردن باسن و زانوهایتان را چمباتمه بزنید و بدنتان را پایین بیاورید.
٣_ ادامه دهید و به آرامی بدنتان را بدون آن که از پنجه‌هایتان جلو بزند تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
٤_ در پایین کمی مکث کنید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.