- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- دمبل در خانه یا برنامه تمرینی کامل بدن در خانه
دمبل در خانه یا برنامه تمرینی کامل بدن در خانه
این برنامه هم در خانه و هم در باشگاه قابل اجرا است و به شما کمک می‌کند که به عضله‌هایتان حجم دهید.
- مدت
- ٨ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۳۰ تا ۴۸ دقیقه
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت، بدون تجهیزات
- تعداد حرکات
- ۱۷ در ۳ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
روز اول ۶ حرکت
-
اسکوات دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پرس سینه دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پارویی خم با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
جلو بازو دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پرس پشت بازو نشسته با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
دراز و نشست۳ × ۲۵ تکرار٣ ست هر ست ١٠ تا ٢٥ تکرار
روز دوم ۶ حرکت
-
استپ آپ با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
ددلیفت پا صاف با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پرس سرشانه نشسته با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل۳ × ۲۰ تکرار٣ ست و هر ست ١٠ تا ٢٠ تکرار -
شراگ دمبل۳ × ۱۵ تکرار٣ ست و هر ست ١٠ تا ١٥ تکرار -
خم شدن جانبی با دمبل۳ × ۱۵ تکرار٣ ست و هر ست ١٠ تا ١٥ تکرار
روز سوم ۶ حرکت
-
لانج دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پرس سینه دمبل۳ × ۱۲ تکرار١_ ٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار. ٢_ اگر نیمکت در اختیار ندارید روی زمین حرکت را اجرا کنید.
-
بارفیکس۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
جلو بازو چکشی با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پرس تک‌دست خوابیده با دمبل (اکستنشن پشت بازو)۳ × ۱۲ تکرار٣ ست و هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
بالا بردن پا در حالت خوابیده۳ × ۲۵ تکرار٣ ست و هر ست ١٠ تا ٢٥ تکرار
