١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و یک پای خود را به جلو دراز کنید در حالی که پای دیگر را به سمت توپ خم کرده و به آن بچسبانید،ستون فقراتتان را رو به بالا و صاف نگه‌داید.
٢_ در این حال،به آرامی در حالی که دستانتان را روی پای خم شده خود قرار داده‌اید لگنتان را به سمت پای دراز شده تمایل دهید.
٣_ به محض این که احساس کشش کردید به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ تمرین با پای دیگر نیز تکرار کنید.