١_ شروع کنید یک نیمکت را به صورت موازی با بدنتان قرار دهید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و صاف نگه‌دارید.
٢_ دستانتان را روی لگنتان قرار دهید،باسنتان را محکم کنید و یک قدم بردارید و یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید.
٣_ سپس به دنبال آن با پای دیگر نیز یک قدم برداشته و آن را روی نیمکت قرار دهید به طوری که کاملا روی نیمکت قرار بگیرید.
٤_ از روی نیمکت پایین آمده و تمرین را تا جایی که امکان دارد تکرار کنید.