١_ شروع کنید روی زمین بنشینید و یک طناب یا کش را دور پاهایتان بچرخانید.
٢_ بدنتان را بچرخانید و روی به پایین روی زمین دراز بکشید و زانویتان را منعطف کنید و با طنابی که دور پایتان چرخانده‌اید پایتان را بکشید و پای دیگر پشت سر خود کاملا دراز کنید.
٣_ با کشیدن طناب،لگن و زانویتان باسیتی از زمین جدا شوند و در ناحیه لگن و ماهیچه‌ی چهار سر ران تنش ایجاد شود.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.