١_ برای شروع تمرین یک هالتر را پشت گردنتان روی شانه‌هایتان قرار دهید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و به حالت اسکات پایین بیایید و بنشینید،پشتتان را صاف و سینه‌تان رو به جلو نگه‌دارید.
٣_ به چمباتمه زدن ادامه دهید تا ماهیچه‌ی همسترینگ و باسنتان روی نیمکت یا جعبه قرار گیرد و سپس چند ثانیه مکث کنید.
٤_ سپس به کمک نیروی پاشنه‌ها و قسمت پایین پاهایتان بلند شوید و بایستید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.