١_ شروع کنید روی دستگاه پشت پا بنشینید و ساعدتان را روی دسته‌های آن قرار دهید و یک پای خود را زیر پایه دستگاه قرار دهید.
٢_ این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ مطمئن شوید که بالا تنه‌تان ثابت باشد و به آرامی پایه را به سمت باسنتان بالا بیاورید،در حین بالا آوردن آن همسترینگ(ماهیچه پشت پا) را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.