١_ شروع کنید بر روی پشت دراز بکشید و یک زانوی خود را خم کنید و دیگری را دراز و ثابت نگه‌دارید.
٢_ پای خم شده را به سمت بالا دراز کنید به طوری که پنجه‌ی پایتان را به هوا باشد،دستانتان را برای حمایت پایتان پشت آن به هم گره بزنید.
٣_ پای خود را تا جایی که می‌توانید راست کنید و کشش را در ناحیه همسترینگ(ماهیچه‌ی پشت پا) احساس کنید،سپس سعی کنید آن را فشار دهید و به بینی خود نزدیک کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.