١_ شروع کنید طنابی را دور یک پای خود ببندید سپس هردو پای خود را جلو خود دراز کنید.
٢_ سپس کمی به جلو خم شوید و طناب را محکم بگیرید و پنجه پایتان را به آن به عقب بکشید تا در همسترینگ(ماهیچه‌ی پشت پا) احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.