١_ شروع کنید صاف بایستید و یک نیمکت را حدود ٦٠ سانتمیتر دورتر پشت سر خود قرار دهید و یک پای خود را بردارید و روی آن قرار دهید.
٢_ یک پای خود را برای تحمل وزنتان در طی تمرین جلو خود قرار دهید و آن را کمی خم کنید و نگه‌دارید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.