١_ شروع کنید یک طناب را دور یک پای خود ببندید و جلو خود قرار دهید.
٢_ در حالی که پای جلو خود را صاف نگه‌داشته‌اید خود را به جلو خم کنید و پنجه‌ی پای جلو را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید.
٣_ بالاتنه‌تان را به جلو خم کنید و طناب متصل به پایتان را بکشید و کشش را در ناحیه ساق پایتان بیشتر کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ تمرین را به پای دیگر خود تکرار کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.