کشش عضلات چهار سر ایستاده

صاف بایست و مچ یک پای خودت رو بگیر. ستون فقرات رو صاف نگه‌دار و پهلو رو به سمت پای کشیده شده خم کن. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کن و با پای دیگه هم تکرار کن.

این حرکت بیشتر عضلات ران رو هدف می‌گیره و ساق پاها هم به عنوان عضلات کمکی درگیره.

بله، این حرکت برای نیمه مبتدی‌ها عالیه و نیازی به تجهیزات نداره. به تدریج با افزایش زمان مکث می‌تونی پیشرفت کنی.

می‌تونی کشش عضلات چهار سر نشسته رو امتحان کنی که به شکل مشابهی عضلات رو هدف می‌گیره.

۲ تا ۳ ست برای هر پا با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کافیه. به مرور زمان می‌تونی زمان مکث رو افزایش بدی.

کمر خم و دستان ضعیف گرفتن معمولاً اشتباهه. دقت کن که ستون فقرات صاف باشه و توازن رو حفظ کنی.

به بهبود انعطاف‌پذیری و توازن کمک می‌کنه و عضلات ران رو تقویت می‌کنه. همچنین می‌تونه به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کنه.

برای این حرکت هیچ تجهیز خاصی نیازی نداری. می‌تونی در هر جایی و هر زمان انجامش بدی.

بعد از تمرین بدنی برای خنک کردن و افزایش انعطاف‌پذیری حرکت مفیدیه. قبل از تمرین هم برای گرم‌کردن مناسبه.

وقتیکه در ران‌ها کشش ملایمی حس کنی و تعادل رو حفظ کنی، حرکت رو درست انجام می‌دی.

این حرکت ساده و ایستاده است و نیازی به تجهیزات نداره، در حالی‌که بعضی کشش‌های دیگر نیاز به وسیله دارن یا در حالت نشسته انجام می‌شن.

حرکت رو با تعادل انجام بده و از فشار بیش از حد بر روی زانوها خودداری کن. به آهستگی شروع کن و به بدنت گوش بده.