داون جامپ باکس با یک پا تثبیت

روی یک نیمکت بایست، پاها رو کنار هم بذار و با دستان کنار بدن. بپر و روی پنجه فرود بیا و کمی مکث کن.

این حرکت بیشتر بر روی تعادل و تقویت عضلات پایینی بدن کار می‌کنه، به ویژه عضلات پا و ساق پا.

این حرکت به سطح متوسط توصیه میشه. اگر تازه‌کار هستی، بهتره اول با حرکات ساده‌تر شروع کنی تا به تعادل و قدرت بیشتری برسی.

پله‌نوردی یا اسکات پرشی می‌تونن جایگزین‌های خوبی باشند تا تعادل و تقویت پاها رو بهبود بدن.

معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار هر ست مناسبه. البته بر اساس سطح توانایی‌ت تنظیم کن.

همیشه با کشش خوب شروع کن، مطمئن شو که نیمکت محکم و ثابت باشه و به آرامی پرش کن تا از آسیب به زانوها جلوگیری بشه.

این حرکت بیشتر روی تعادل و تثبیت یک پا تمرکز داره که در مقایسه با جامپ باکس معمولی فشار بیشتری به عضلات میاره.

بهبود تعادل، تقویت عضلات پا و افزایش قابلیت پرش از فواید اصلی این حرکته.

فقط یک نیمکت محکم و ایمن لازمه تا بتونی حرکت رو انجام بدی.

این حرکت بهترین اثر رو در طول بخش اصلی یا انتهایی تمرینِ پا داره، زمانی که عضلاتت گرم هستند.

باید فرود نرمی روی پنجه داشته باشی و بدن‌ت بدون لرزش و تعادل باشه.

فرود سنگین، استفاده نکردن از دستان برای تعادل و عدم مکث کافی بعد از فرود از اشتباهات رایجن.