حرکت خم کردن زن به طرف شکم خوابیده به پشت جفت پا

برای شروع، به پشت بخوابید و پاهایتان را به اندازه ۹۰ درجه بالا بیاورید. زانوها را کمی خم کنید، سپس پاهایتان را به سمت سینه نزدیک کنید و چند ثانیه نگه دارید. با حفظ کنترل، به حالت شروع برگردید.

این حرکت عضلات شکم را به صورت اصلی درگیر می‌کند، و به عنوان عضله کمکی، عضلات باسن نیز فعال می‌شوند.

بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی مناسب است و به سادگی بدون تجهیزات اجرا می‌شود. اگر تازه‌کارید، با آهسته انجام دادن حرکت شروع کنید.

شما می‌توانید با حرکت کرانچ یا بالا کشیدن پاها به طرف شکم نیز عضلات شکم را تمرین دهید.

شروع با ۲-۳ ست و هر ست ۱۰-۱۵ تکرار می‌تواند مناسب باشد و با افزایش قدرت خود، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

اشتباهاتی مانند بالا آوردن بیش از حد زانوها و سرعت بالا انجام حرکت می‌تواند به کاهش کیفیت تمرین بیانجامد. تمرکز روی کنترل و فرم صحیح بسیار مهم است.

مطمئن شوید که حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید. از بلند کردن سر و گردن خودداری کنید تا از فشار به گردن جلوگیری شود.

این حرکت به ویژه روی شکم تمرکز دارد، در حالی که حرکاتی مثل کرانچ ممکن است بیشتر روی قسمت‌های بالایی شکم کار کنند.

این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، بهبود تعادل و افزایش استقامت می‌شود و به سادگی قابل اجراست.

خوشبختانه نیازی به تجهیزات خاصی برای این حرکت ندارید و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.

این حرکت را می‌توان در پایان تمرین یا به عنوان بخش اصلی تمرین شکم انجام داد. انتخاب زمان بر اساس برنامه تمرینی شماست.

توجه به کشش عضلات شکم و کنترل حرکت بدون فشار اضافه به گردن و بیماری‌هایی مثل کمردرد نشان‌دهنده انجام صحیح حرکت است.