شروع
پایان
ددلیفت دمبل
آموزش ددلیفت دمبل با تمرکز بر حرکت لگن، نزدیک نگه داشتن وزنه‌ها به بدن و انتخاب دامنه‌ای که بدون گرد کردن کمر کنترل شود.
- عضلات هدف
- پشت
- عضلات کمکی
- ساق پا، ران
- تجهیزات
- دمبل
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام ددلیفت دمبل
- شروع کنید ٢ دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به عقب باشد سپس بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
- پشتتان را صاف نگه‌دارید،اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند.
- در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید پشتان را صاف کنید.
- دوباره خم شوید و دمبل‌ها را به کف زمین نزدیک کنید.
- به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرای دقیق‌تر
- خم شدن را با عقب بردن لگن شروع کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. دمبل‌ها نزدیک پاها حرکت کنند؛ پایین رفتن فقط با خم کردن کمر هدف حرکت نیست.
- برای رساندن دمبل به زمین، دامنه را به زور بیشتر نکنید. تا جایی پایین بروید که بتوانید وضعیت تنه و تعادل را حفظ کنید.
- در پایان، صاف بایستید و از خم شدن به عقب خودداری کنید. اجرای شروع‌شونده از ایستاده با زانوی کم‌خم به ددلیفت رومانیایی نزدیک است؛ آن را با برداشتن وزنه از زمین یکسان ندانید.
منابع آموزشی این نکات
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج خم کردن کمر در هنگام پایین رفتن است. همچنین انتخاب وزن بیش از حد سنگین می‌تواند خطرناک باشد.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای پشت
سوالات متداول دربارهٔ ددلیفت دمبل
چطور ددلیفت دمبل انجام بدم؟
برای ددلیفت دمبل، با پاها به اندازه عرض شانه‌ها بایستید و دو دمبل را طوری بگیرید که کف دست به سمت عقب باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها کمی خم شوند. سپس دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید و به حالت شروع برگردید.
ددلیفت دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
ددلیفت دمبل بیشتر روی عضلات پشت تمرکز دارد و به ران و ساق پا نیز فشار می‌آورد.
آیا ددلیفت دمبل برای مبتدی‌ها مناسبه؟
ددلیفت دمبل معمولاً برای سطح متوسط مناسب است، اما اگر مبتدی هستید، می‌توانید با وزن‌های سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج پیشرفت کنید.
جایگزین ددلیفت دمبل چیه؟
ددلیفت هالتر و ددلیفت کتل‌بل می‌توانند جایگزین خوبی برای ددلیفت دمبل باشند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای ددلیفت دمبل چقدره؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای ددلیفت دمبل مناسب است. البته باید با توجه به توانایی خود تنظیم کنید.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در ددلیفت دمبل چیه؟
کمر خود را همیشه صاف نگه دارید و از قوس دادن آن بپرهیزید. وزن‌های مناسب را انتخاب کنید و به تکنیک صحیح توجه کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تفاوت ددلیفت دمبل با ددلیفت هالتر چیه؟
ددلیفت دمبل به شما امکان کنترل بهتر هر دست را می‌دهد و ممکن است تعادل بیشتری نسبت به ددلیفت هالتر داشته باشد.
فواید ددلیفت دمبل چیه؟
ددلیفت دمبل به بهبود قدرت و استقامت پشت و ران‌ها کمک می‌کند و تعادل و کنترل شما را تقویت می‌کند.
تجهیزات مورد نیاز برای ددلیفت دمبل چیه؟
برای ددلیفت دمبل فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.
زمان مناسب انجام ددلیفت دمبل کیه؟
ددلیفت دمبل را می‌توانید بخشی از برنامه تمرینی پای و پشت خود قرار دهید، به‌طور معمول پس از گرم کردن کامل انجام دهید.
نشانه‌های انجام صحیح ددلیفت دمبل چیه؟
اگر در پشت و ران‌ها احساس کشش می‌کنید و می‌توانید حرکت را بدون خمیدگی کمر انجام دهید، به احتمال زیاد ددلیفت دمبل را درست انجام داده‌اید.
اشتباهات رایج در ددلیفت دمبل چیه؟
یکی از اشتباهات رایج خم کردن کمر در هنگام پایین رفتن است. همچنین انتخاب وزن بیش از حد سنگین می‌تواند خطرناک باشد.