١_ شروع کنید وزنه مناسبی را برای تمرین روی هالتر لاری سوار کنید.
٢_ سپس روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دستانتان را باز کنید و هالتر به صورت دست جمع به دست بگیرید.
٣_ به آرامی هالتر را برداشته بلند کنید و به سمت شانه‌هایتان نزدیک کنید،بازوهایتان را ایزوله و شانه‌هایتان را فشرده کنید،کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شرع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.