- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه ١٠ هفته‌ای ماهیچه سازی
برنامه ١٠ هفته‌ای ماهیچه سازی
این برنامه برای این طراحی شده است که شما بتوانید ماهیچه‌هایتان را در ١٠ هفته به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش دهید.
- مدت
- ۱۰ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۴۰ تا ۶۴ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، هالتر، دمبل
- تعداد حرکات
- ۳۰ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
ماهیچه سازی در ١٠ هفته
سینه و پشت بازو ۸ حرکت
-
پرس سینه با هالتر۴ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار منفی۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
فلای دمبل۲ × ۱۰ تکرار -
پولاور دمبل با دست صاف۲ × ۸ تکرار -
پرس پشت بازو خوابیده با هالتر۴ ست: ۸، ۸، ۸، ۶ تکراربعد از هر ست وزنه‌ها را افزایش دهید. -
دیپ پشت بازو۳ × ۱۰ تکرار -
دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت)۳ × ۸ تکرار
پشت و جلو بازو ۹ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۵ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار -
چینآپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت)۲ × ۸ تکرار -
پارویی خم با دمبل۳ × ۸ تکرار -
قایقی نشسته با دستگاه کابل۲ × ۸ تکرار -
لت پولداون از جلو با دستگاه و دستگیره نزدیک (دستگیره V)۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار -
جلو بازو با هالتر۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
جلو بازو لاری با هالتر EZ دست جمع۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۲ تکرار -
جلو بازو تمرکزی با دمبل۲ × ۱۰ تکرار
استراحت/هوازی — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
شانه و ساعد ۸ حرکت
-
پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر۳ × ۱۰ تکرار -
فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار -
پرس نظامی نشسته با هالتر پشت سر۴ × ۱۰ تکرار -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۲ × ۱۰ تکرار -
شراگ دمبل۲ × ۱۰ تکرار -
کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)۲ × ۱۰ تکرار -
مچ‌گیری معکوس ایستاده با کابل۴ × ۱۰ تکرار -
مچ‌گیری ایستاده پشت بدن با هالتر۴ × ۱۰ تکرار
پا ۵ حرکت
-
اسکوات کامل با هالتر۵ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۳ × ۱۲ تکرار -
پرس پا نشسته با دستگاه (کِرل پا نشسته با اهرم)۳ × ۱۲ تکرار -
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۴ × ۱۲ تکرار -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۲ × ۱۲ تکرار
