خانه
برنامه‌های بدنسازی
یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ

یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ

مبتدی عضله سازی باشگاه همه

بیشتر مردان برای داشتن بازو های بزرگتر و زیباتر بدنسازی را شروع میکنند، حتی خانم ها دوست دارند بازو های زیبا و قوی داشته باشند. با انجام تمرینات این برنامه در ۳۰ روز میتونید به آرزوی خود دستیابید!

مدت: ۳۰ هفته
روز در هفته: ۲
مدت هر جلسه: ۳۰ تا ۴۸ دقیقه
تجهیزات: دستگاه بدنسازی، دمبل، هالتر
تعداد حرکات: ۶ در ۱ روز تمرین
در اپلیکیشن: برنامهٔ ویژه نمایش بخشی از برنامه در وب

این برنامه را در مرورگر شروع کن Read this page in English

برنامه

همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.

یک ماه تا رسیدن به بازو های بزرگ

برنامه ۱ ماهه ۶ حرکت

بقیهٔ این برنامه برای کاربران ویژه است

در این صفحه بخشی از روز اول را می‌بینید. روزهای بعدی و همهٔ حرکت‌ها در اپلیکیشن فیتنس کار و برای کاربران ویژه باز می‌شود.

دانلود اپلیکیشن

دربارهٔ این برنامه

این برنامه رو هر ۴ یا ۵ روز یکبار در هفته انجام بدهید. ساختن بازوهایی بزرگ در ۱ ماه کار آسونی نیست و ممکنه عضلات بازوتون درد بگیره ،ولی ارزشش رو داره! در انجام این برنامه اگر یک یار کمکی داشته باشید برای حفظ روحیه خیلی میتونه موثر باشه.

نکات مربی

بین ست ها میتونید تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

سوالات متداول

برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' برای چه کسایی مناسبه؟

این برنامه برای همه افراد طراحی شده، چه خانم و چه آقا، که هدف دارند بازوهای قوی و زیبا داشته باشند.

چند روز در هفته باید برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' رو انجام بدم؟

این برنامه را تنها ۲ روز در هفته انجام بده؛ به بدن زمان بده تا به خوبی ریکاوری کنه.

آیا برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' برای مبتدی‌ها مناسبه؟

بله، این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که حتی مبتدی‌ها هم می‌توانند از آن استفاده کنند و بازوهای خود را تقویت کنند.

برای برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

شما به تجهیزاتی مثل هالتر، دمبل و سیم‌کش نیاز خواهید داشت که در اکثر باشگاه‌ها یافت می‌شود.

چقدر طول می‌کشه تا از برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' نتیجه بگیریم؟

با رعایت دقیق برنامه و تغذیه مناسب، می‌تونید بعد از ۳۰ روز تغییرات قابل توجهی مشاهده کنید.

آیا می‌تونم برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' رو در خانه انجام بدم؟

این برنامه بهتره در باشگاه انجام بشه اما اگه تجهیزات مناسب رو دارید، می‌تونید تو خونه هم تمرین کنید.

چه رژیم غذایی‌ای با برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' مناسبه؟

رژیم غذایی پرپروتئین با کربوهیدرات های کافی و چربی های سالم می‌تونه بهتون کمک کنه بهترین نتیجه رو بگیرید.

استراحت بین تمرین‌های برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' چقدر باید باشه؟

بین ست‌ها استراحت حداکثر ۶۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای داشته باشید تا بازوها بتونن خود رو بازیابی کنند.

اگر یک روز از برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' رو جا بیندازم، چیکار کنم؟

سعی کن روز دیگه‌ای که می‌تونی برنامه رو انجام بدی، اما از فشار آوردن بیش از حد به بدن خود پرهیز کن.

آیا می‌تونم برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' رو با برنامه‌های دیگه ترکیب کنم؟

بله، اما تمرکز روی بازوها رو حفظ کن و از اضافه بار اجتناب کن تا به بدنت آسیب نرسه.

نشانه‌های پیشرفت در برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' چیا هستند؟

افزایش قدرت و حجم بازوها، کاهش خستگی و توانایی انجام تعداد بیشتری از تکرارها.

چطور انگیزه‌ام رو در طول برنامه 'یک ماه تا رسیدن به بازوهایی بزرگ' حفظ کنم؟

یادی از هدفت بکن و تغییراتت رو دنبال کن؛ یه همراه تمرینی داشتن هم می‌تونه تشویقت کنه.

برنامه‌های مشابه

همهٔ برنامه‌های مبتدی

٨ هفته تمرین فول بادی فیتنس

مبتدی ۳ روز در هفته منزل ویژه

تمرین ٥ روزه در خانه با دمبل و هالتر

مبتدی ۵ روز در هفته منزل ویژه

برنامه تمرینی بت من! ۱۴ هفته تا تبدیل شدن به یک ابرقهرمان

حرفه‌ای ۵ روز در هفته باشگاه ویژه

برنامه تمرینی ساخت ٨ پک : چگونه تمام ماهیچه‌های شکم را بسازیم

مبتدی ۳ روز در هفته باشگاه ویژه