١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ دو دمبل مناسب را بردارید به طوری که کف دستانتان رو به همدیگر باشند و دستانتان را کاملا باز کنید.
٣_ در حالی که آرنجتان را در کنار خود قفل کرده‌اید،به آرامی دست چپ خود را به سمت شانه چپ خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید و کل تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.