١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،شکمتان را سفت کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید،کف دست رو به بالا باشد.
٢_ در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید دستانتان را باز کنید،سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بالا بیاورید تا ساعد بازو را لمس خواهد کرد.
٣_بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.