١_ شروع کنید صاف بایستید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید،دستانتان را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید و آن‌‌ها را باز کنید تا به شکل T درآیید.
٢_ سپس به آرامی دمبل ها را به سمت سر خود نزدیک کنید،بازوانتان را ایزوله کنید،و در حین تمرین دستانتان را هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید.
٣_کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.