١_ شروع کنید به حالت شنا دستانتان روی نیمکتی قرار دهید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و نوک پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
٢_ به آرامی بدن خود را پایین آورده و به سمت نیمکت نزدیک کنید تا سینه‌تان نیمکت را کمی لمس کنید سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.