١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بین دستگاه سیم کش بنشینید،دسته‌های تکه سیم کش را محکم بگیرید.
٢_ به آرامی روی توپ ورزشی بخزید تا گردن و سر روی توپ ورزشی قرار گیرد و پاهیتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دسته‌ها را بلند کنید و آن‌ها را مستقیم تا پالای سینه خود بالا بیاورید،ماهیچه‌های خود را در حین حرکت فشرده کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.