١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید و توپ ورزشی را کنار آن قرار دهید.
٢_ دسته را به طور نرمال به دست بگیرید و دسته را بچرخانید به طوری که کف دست رو به جلو باشد،روی توپ ورزشی بنشینید.
٣_ به آرامی قدمی به جلو بردارید و پاهایتان را در جلو خود دراز کنید،زانویتان را کمی خم کنید و پشتتان را صاف روی قسمت میانی توپ ورزشی قرار دهید.
٤_ دسته را تا سینه خود بلند کنید،این حالت شروع می‌باشد.
٥_ به آرامی دسته را به سمت کناری خود پایین بیاورید،کشش را در ناحیه سینه احساس کنید و کمی مکث کنید.
٦_ به حالت شروع برگردید و سینه خود را فشرده کنید.
٧_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.