١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را بالا برده و دسته‌های تکی را به آن وصل کنید و بین دستگاه سیم کش بایستید و دستانتان را باز کنید و دسته‌‌ها را بالاتر از بدن خود به دست بگیرید.
٢_ به آرامی دسته‌ها را پایین بیاورید و در جلو بدن خود به هم نزدیک کنید،سینه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.