١_ شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین یا روی پایه‌های میز قرار دهید،با یک دست خود دمبلی را به صورت چکشی به دست بگیرید و دستتان را تا بالای سینه خود دراز کنید.
٢_ به آرامی دمبل را تا شانه خود پایین بیاورید،آرنجتان را خم کنید تا به زاویه ٩٠ درجه برسد و در ناحیه سینه خود احساس تنش کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.