١_ شروع کنید یک توپ ورزشی را کنار خود قرار دهید به طوری که هنگام اجرای تمرین یک دستتان روی توپ و دیگری روی زمین باشد.
٢_ روی زمین زانو بزنید و دستانتان را کاملا دراز کنید سپس بدنتان را کاملا صاف کنید.
٣_ در این حالت،به ارامی سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا در ناحیه سینه خود احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.