١_ شرع کنید در حالت شنا قرار بگیرید و دستانتان را کاملا راست کنید و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و بدنتان را صاف نگه‌دارید.
٢_ به آرامی با خم کردن آرنج‌هایتان به سمت زمین سقوط کنید،سینه خود را به سمت زمین پایین بیاوری تا در ناحیه سینه خود احساس تنش می‌کنید.
٣_ به محض این که کشش را در ماهیچه‌ها احساس کردید سریعا خود را بالا بیاورید به طوری که دستانتان از زمین جدا شوند.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.