١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،به طوری کف دستانتان رو به جلو و دمبل‌ها هم سطح با شانه‌هایتان باشند،سپس روی یک نیمکت بنشینید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ به آرامی دستانتان را دراز کنید و دمبل‌ها را تا بالای سر خود بالا ببرید تا دستانتان مستقیم شوند و هر دمبل بالای سر باشد.
٣_ حرکت را ادامه دهید تا به بالاترین نقطه تمرین می‌رسید و در ماهیچه‌های شانه‌هایتان احساس تنش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٥_ حرکت را ادامه دهید تا دستانتان دوباره با شانه‌هایتان هم سطح شوند.