پرس سرشانه دمبل

نحوهٔ انجام پرس سرشانه دمبل

1. شروع کنید با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،به طوری کف دستانتان رو به جلو و دمبل‌ها هم سطح با شانه‌هایتان باشند،سپس روی یک نیمکت بنشینید و شکمتان را محکم کنید.
2. به آرامی دستانتان را دراز کنید و دمبل‌ها را تا بالای سر خود بالا ببرید تا دستانتان مستقیم شوند و هر دمبل بالای سر باشد.
3. حرکت را ادامه دهید تا به بالاترین نقطه تمرین می‌رسید و در ماهیچه‌های شانه‌هایتان احساس تنش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
4. به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
5. حرکت را ادامه دهید تا دستانتان دوباره با شانه‌هایتان هم سطح شوند.

نکات اجرای دقیق‌تر

• در اجرای نشسته، پاها را روی زمین نگه دارید و با وزنهٔ سبک، مسیر حرکت را تمرین کنید؛ برای بالا بردن دمبل‌ها تنه را به عقب پرتاب نکنید.
• دمبل‌ها را کنترل‌شده بالا ببرید و آرام به ارتفاع شروع برگردانید. فشار تمرین نباید با درد مفصل شانه اشتباه گرفته شود؛ حرکت دردناک را ادامه ندهید.
• پرس دمبل به‌تنهایی همهٔ بخش‌های شانه را به یک اندازه تمرین نمی‌دهد. برای طراحی تمرین کامل شانه، حرکات بخش پشتی شانه را هم در نظر بگیرید.

اشتباهات رایج