١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را روی دستگاه اسمیت قرار دهید.
٢_ یک نیمکت زیرسینه را زیر هالتر قرار دهید و بر روی پشت روی آن دراز بکشید و پاهایتان را یا روی زمین یا روی پایه‌های نیمکت قرار دهید.
٣_ هالتر را محکم به دست بگیرید،و دستانتان را به همدیگر نزدیک کنید به طوری که حدود ٣٠ سانتیمتر با هم فاصله داشته باشند سپس هالتر را آزاد کنید.
٤_ به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید،کشش را احساس کنید،و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.