١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را روی دستگاه اسمیت قرار دهید.
٢_ یک نیمکت زیرسینه را زیر هالتر قرار دهید و بر روی پشت روی آن دراز بکشید و پاهایتان را یا روی زمین یا روی پایه‌های نیمکت قرار دهید.
٣_ هالتر را به صورت برعکس محکم به دست بگیریدبه طوری که کف دستان رو به خودتان باشند،و دستانتان را به همدیگر نزدیک کنید به طوری که حدود ٣٠ سانتیمتر با هم فاصله داشته باشند سپس هالتر را آزاد کنید.
٤_ به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید،کشش را احساس کنید،و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.