١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را روی دستگاه اسمیت سوار کنید.
٢_ نیمکتی را زیر هالتر قرار دهید و بر روی پشت روی آن دراز بکشید و پاهایتان را در جلو خود روی زمین قرار دهید.
٣_ هالتر را محکم به دست بگیرید،دستانتان را تا جایی که می‌توانید باز کنید و هالتر را آزاد کنید.
٤_ به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید،کشش را احساس کنید،کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.