١_ برای شروع تمرین،بر روی یک سمت خود روی نیمکتی دراز بکشید و دمبلی را با یک دست خود به دست بگیرید.
٢_ سپس دستی که دمبل را با آن گرفته‌اید را بچرخانید به طوری که به سمت بالا بلند شود.
٣_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.