١_ شروع کنید جلو یک میز افقی زانو بزنید و ساعدتان را بر روی میز قرار بدهید و با یک دست خود دمبلی را به طور برعکس محکم بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.