١_ برای شروع تمرین،دمبلی را بردارید و روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل را برداشته،و آن را بالا بیاورید تا که ساعدتان رو به بالا باشد،دستتان روی زانو باشد و کف دست رو به پایین باشد.
٣_ به کمک مچ دستتان دمبل را به سمت بالا بچرخانید به طوری که در ناحیه ساعد احساس کشش کنید،و سپس دمبل را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
4_ دست و زانوی خود را در حین تمرین ثابت نگه‌دارید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
٦_ دستتان را عوض و تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.