١_ برای شروع این تمرین،دمبلی را بردارید و روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل را بردارید و آن را بالا بیاورید به طوری که ساعد و دستتان روی زانویتان باشد،و کف دست نیز رو به بالا باشد.
٣_ دمبل را به بالا بچرخانید،از مچ کمک بگیرید تا در ماهیچه‌هایتان احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس دمبل را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.