١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به صورت برعکس به دست بگیرید.
٢_ دستانتان را روی پاهایتان قرار دهید و وزنه‌ها را روی آن قرار دهید.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را تا زیر پاهایتان پایین بیاورید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٤_ از مچ دستانتان استفاده کنید،دمبل‌ها را به سمت بالا بچرخانید تا در ماهیچه‌های ساعدتان احساس کشش می‌کنید.
٥_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.