- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه تمرینی ۴ روزه برای افزایش ماهیچه و قدرت عضلانی
برنامه تمرینی ۴ روزه برای افزایش ماهیچه و قدرت عضلانی
این برنامه برای کسانی مناسب است که مدت زیادی را صرف چربی سوزی و کات کردن کرده اند و میخواهند دوباره به دوره حجم و افزایش حجمی عضلات برگردند.
- مدت
- ۸ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۳۰ تا ۴۸ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دستگاه بدنسازی، هالتر
- تعداد حرکات
- ۲۷ در ۵ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
افزایش ماهیچه و قدرت عضلانی
شنبه - پایین تنه ۵ حرکت
-
اسکوات یک‌چهارم با هالتر۵ ست: ۸، ۶، ۵، ۳، ۲ تکرار -
ددلیفت با هالتر۵ ست: ۸، ۶، ۵، ۳، ۲ تکرار -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۳ ست: ۲۰، ۱۸، ۱۵ تکرار -
پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر)۳ ست: ۲۰، ۱۸، ۱۵ تکرار -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۳ ست: ۲۵، ۲۲، ۲۰ تکرار
یک شنبه - بالا تنه ۵ حرکت
-
پرس خم دمبل روی نیمکت شیب‌دار۵ ست: ۸، ۶، ۵، ۳، ۲ تکرار -
پرس سینه با هالتر۵ ست: ۸، ۶، ۵، ۳، ۲ تکرار -
بارفیکس۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۸، ۸ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۲ تکراری -
قایقی نشسته با دستگاه کابل۳ ست: ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار -
پرس نظامی ایستاده با هالتر۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار
سه شنبه - پایین تنه ۵ حرکت
چهارشنبه - بالا تنه ۵ حرکت
پنج شنبه ( اختیاری ) ۷ حرکت
-
پرس سینه هالتر با دست جمع۵ ست: ۸، ۶، ۵، ۳، ۲ تکرار -
پشت بازو سیم کش بالای سر با طناب۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار -
جلو بازو با هالتر EZ۵ ست: ۸، ۶، ۵، ۵، ۵ تکرار -
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۲ تکراربصورت سوپرست با حرکت بعدی انجام شود -
جلو بازو زاتمن تک‌دست با دمبل روی میز لاری۲ × ۱۲ تکراربصورت سوپرست با حرکت قبلی انجام شود. -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۳ ست: ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار -
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۳ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰ تکرار
