١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ یک دمبل را به صوت اورهند به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد.
٣_ دمبل را تا شانه خود بلند کنید،آرنجتان را خم کنید و روی ماهیچه دلتوئید و کول خود تمرکز کنید و از آن‌ها کمک بگیرید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ دست خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.